다이어트를 시작하셨나요? 바디프로필을 준비하고 계신가요? 다양한 이유로 하루 단백질 섭취량 계산 방법을 궁금해 하는 분들이 많습니다. 평상시와 운동을 할 때를 나누어 권장 섭취량을 알려드리겠습니다. 한번 들으면 절대 까먹을 수 없는 기억 방법 까지 공유드리겠습니다.
하루 단백질 섭취량 평상시
- 자기몸무게 만큼
- 자기몸무게 x (0.8~1.2)
위와 같이 정상 체중의 성인 기준으로 하루에 자기 몸무게 만큼의 단백질을 섭취해야 한다고 생각하면 편합니다. 아마 이 글을 읽는 순간 바로 기억할 수 밖에 없는 매우 쉬운 공식입니다.
하루 단백질 섭취량 = 자기몸무게
예를 들어 자기 몸무게가 70kg 라고 한다면, 하루에 70g의 단백질을 섭취하시면 됩니다. 생각보다 자기 몸무게 만큼의 단백질을 챙겨먹는게 쉽지 않습니다. 일상 생활에서 단백질을 챙겨먹기 위한 팁에 대해서는 아래 글을 참고하시기 바랍니다.
하루 단백질 섭취량 운동시
운동을 할 때는 평소보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육은 단백질로 만들어지고, 많은 근육을 얻기 위해서는 많은 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다. 그럼 근력운동을 하는 사람은 하루에 얼마나 많은 단백질을 먹어야 할 까요?
하루 단백질 섭취량 = 자기몸무게×(1.5~2)
예를 들어 몸무게가 70kg인 성인 남성이 근육량 향상을 위해 운동을 한다면 하루에 105~140g의 단백질을 섭취해야 합니다.
일반적으로 닭가슴살 100g 한 팩에 단백질이 20g 들어있습니다. 70kg의 남성이 운동을 한다면 하루에 닭가슴살을 6팩씩 먹어줘야 합니다. 꽤나 쉽지 않는 양입니다. 그만큼 근육 성장에는 많은 단백질이 필요합니다.
하루 단백질 섭취 방법
단백질은 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 일반 식사를 통해 단백질을 섭취하는 방법, 보충제를 이용하는 방법이 있습니다. 그리고 요즘에는 편의점에 파는 음료, 과자 종류로도 단백질을 쉽게 섭취할 수 있습니다.
일반 식사
일반 식사로 단백질을 섭취하기 위해서는 단백질이 많이 함유되어 있는 재료로 만든 음식을 먹어야 합니다. 가장 잘 알려져 있는 음식으로는 닭가슴살, 계란, 두부, 소고기 같은 재료들이 있습니다. 하지만 일반 직장인의 경우 원하는 음식을 언제든지 먹을 수 있는 것이 아니기 때문에 일반 식사로 단백질 섭취량을 모두 채우기는 매우 어렵습니다.
보충제
일반 식사의 한계를 극복하기 가장 쉬운 방법이 바로 보충제를 이용하는 것입니다. 보충제는 물에 타서 간편하게 먹을 수 있고, 일반 식사에 비해 많은 단백질을 집중적으로 섭취할 수 있기 때문에 매우 좋은 방법입니다.
하지만 보충제를 먹기 위한 용기를 설거지 하는 것도 매우 귀찮은 일입니다. 그리고 보충제가 몸에 안맞으면 피부 트러블이 생길 수도 있습니다. 보충제의 한계를 극복하기 위해 가공식품을 이용할 수 있습니다.
편의점제품
요즘에는 편의점에 단백질음료 또는 단백질바 같이 단백질이 많이 함유되어 있는 제품들이 잘 나와 있습니다. 그래서 일반 식사, 보충제로 부족한 부분을 손쉽게 채워줄 수 있습니다. 편의점에서 선택하면 좋은 제품은 아래 글을 참고하시기 바랍니다.
단백질바 추천 편의점 프로틴바 BEST3
편의점 단백질음료 추천 프로틴음료 BEST3
요즘 출시된 제품들은 맛도 충분히 있으면서, 간편하게 단백질을 섭취할 수 있습니다. 보충제를 이용하는 것이 번거롭거나 부작용이 있다면 편의점 제품을 활용하는 것도 좋습니다.
결론
하루 단백질 섭취량을 가장 계산하기 쉬운 방법은 바로 ‘자기몸무게’만 기억하시면 됩니다. 일반적으로 권장되는 일일 섭취량은 ‘자기몸무게’만큼이고 만약 운동을 통한 근육성장을 목표로 한다면 ‘자기몸무게 두배’를 기억하시기 바랍니다.
| 평상시 섭취량 | 자기 몸무게 × 1 (g) |
|---|---|
| 운동시 섭취량 | 자기 몸무게 × 1.5~2 (g) |