건강관리에 관심이 많은 분들이라면 영양 섭취가 얼마나 중요한지 잘 알고 계실 거라고 생각됩니다. 특히, 근육량을 늘리기 위해 헬스를 하는 분들에게는 단백질 섭취가 더욱 중요합니다. 이 글은 바쁜 일상 생활 속에서 충분한 단백질 챙겨 먹는 방법에 대한 글입니다. 제가 직접 이용하고 있는 단백질 섭취 꿀팁이 궁금하신 분들은 글 제일 아래쪽을 참고하시기 바랍니다.
단백질 섭취의 중요성
이미 잘 알고 있겠지만 영양 섭취도 운동만큼 매우 중요합니다. 오죽하면 “먹는 것 까지가 운동이다” 라는 말도 있죠.
단백질은 신체에 필수적인 호르몬을 생성하는데 사용되기도 하고, 신체 조직을 구성하는 역할을 하기도 합니다. 특히, 근육을 합성하기 위해서는 단백질이 꼭 필요합니다. 그래서 근육량 증가를 목적으로 운동을 하는 분들에게는 단백질 섭취가 매우 매우 중요합니다. 아무리 운동을 하루에 3시간, 4시간 하더라도 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 운동이 아니라 ‘노동’을 한 것에 불과합니다.
이렇듯 다양한 이유에서 단백질 섭취의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 특히 운동을 하는 분이라면 더욱 그렇습니다.
일일 권장 섭취량
그럼 하루에 얼만큼의 단백질을 섭취해야 충분한 것일까요?
근력운동 통해 근육 성장이 목적인지, 일반 건강 유지가 목적인지 등등 목적에 따라 권장 단백질 섭취량은 달라질 수 있습니다. 그리고 개개인 별로 적합한 섭취량은 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로 기억하기 쉽게 통용되는 말이 있습니다.
기본적인 건강 유지가 목적이라면 몸무게(g) 만큼의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 반면, 운동을 통한 근육 증가가 목적이라면 몸무게 × 1.5~2(g)의 단백질 섭취가 권장됩니다.
몸무게가 70kg인 남성을 예를 들어 설명하면, 건강 유지 목적일 때 일일 70g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 만약 같은 남성이 근육을 늘리고 싶다면 일일 105~140g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
위의 공식에 맞춰 자신에게 맞는 단백질 섭취량을 알아낼 수 있습니다. 그런데 한 번이라도 하루 섭취 단백질을 계산해가며 식사를 해 본 분들이라면 매일 자기 몸무게 만큼의 단백질을 챙겨 먹는 것도 쉬운 일이 아니라는 것을 느끼셨을 겁니다. 그럼 도대체 적정 단백질은 어떻게 챙겨 먹어야 할까요?
단백질 챙겨 먹는 방법
그럼 단백질을 섭취하는 방법에는 어떤 방법들이 있을까요? 일상 생활 속에서 단백질 챙겨 먹는 방법으로는 아래 2가지를 생각해 볼 수 있습니다.
- 일반식사를 통해 단백질 섭취
- 단백질 보충제로 단백질 섭취
일반식사를 통한 단백질 섭취
첫 번째 방법은 일반적인 식사를 통해 단백질을 섭취하는 것입니다. 대부분의 음식에는 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질이 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 일반 식사를 통해서도 단백질을 섭취할 수 있습니다. 음식에 따라 단백질 비율은 천차만별입니다.
일반적으로 단백질 비율이 높다고 알려진 닭가슴살의 경우 100g 당 20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 그리고 콩, 두부, 우유, 치즈, 계란, 소고기 같은 음식들이 단백질 비율이 좋습니다. 그렇기 때문에 일반 식사로 단백질을 섭취하기 위해서는 단백질이 많이 들어있는 재료로 요리된 음식을 먹는 것이 좋습니다.
하지만, 70kg의 운동하는 남성이 닭가슴살로 충분한 단백질을 섭취하기 위해서는 하루에 600g의 닭가슴살을 먹어야 합니다. 이게 얼마나 퍽퍽하고 맛없는 일인지 먹어본 분들은 잘 아실 거라고 생각됩니다. 이런 불편함을 해소하기 위해 두 번째 방법을 활용해볼 수 있습니다.
단백질 보충제로 단백질 섭취
단백질 보충제는 일반식과 달리 원하는 영양소인 ‘단백질’을 집중적으로 섭취할 수 있습니다. 100g의 닭가슴살을 먹으면 20g의 단백질을 제외하면 탄수화물 등 다른 영양소도 같이 섭취하게 됩니다. 즉, 일반식을 통해 충분한 단백질을 섭취하려면 과다 칼로리를 섭취할 수 밖에 없습니다.
하지만 단백질 보충제를 이용한다면 단백질만 집중적으로 섭취할 수 있기 때문에 불필요한 칼로리 섭취를 막을 수 있습니다. 그리고 보충제는 물에 타서 먹을 수 있기 때문에 간편하게 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 예전에는 보충제의 맛이 다양하지 못했기 때문에 닭가슴살 먹는 것 만큼 보충제 먹는 것도 고역이었습니다. 하지만 요즘에는 정말 다양하고 맛있는 보충제들이 시중에 출시되어 있기 때문에 단백질을 맛있게 먹을 수 있습니다.
일상 생활 속에서 단백질 챙겨 먹는 방법
위에서 단백질 섭취를 위한 2가지 방법을 설명 드렸습니다. 그럼 이제 제가 직접 이용하고 있는 일상 생활을 하면서 충분한 단백질 챙겨 먹는 방법을 알려드리겠습니다.
저는 개인적으로 단백질 보충제를 그리 선호하지 않습니다. 쉐이크 통을 들고다니는 것도 귀찮고, 설거지도 귀찮아 하는 편입니다. 그리고 일반식으로 단백질을 챙겨 먹는게 뭔가 더욱 건강할 것 같은 기분이 들어서 가급적이면 일반식으로 단백질을 먹습니다.
사실 앞에서도 설명드렸다시피 일반식으로만 충분한 단백질을 섭취하기는 생각보다 어렵습니다. 제 몸무게가 80kg이고 저는 헬스를 즐겨하기 때문에 최소 하루에 120g의 단백질을 섭취해야 합니다.
그래서 하루에 두 번 편의점에 파는 프로틴 음료의 도움을 빌립니다. 제가 먹는 제품은 셀렉스에서 나온 ‘프로핏‘이라는 제품이고 편의점에서는 두개에 5000원 정도 합니다. 인터넷에서 구매하면 하나에 2000원 조금 안되게 구매하실 수 있습니다. 아래 버튼을 클릭하시면 프로핏 가격을 확인하실 수 있습니다.
한 개에 단백질이 20g이 들어있기 때문에 하루에 2개 먹으면 40g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 아침에 하나 점심에 하나 이런 식으로 시간차를 두고 프로핏 2개를 먹어줍니다.
그럼 이제 남은 단백질은 무려 80g입니다.
저는 하루에 삶은달걀을 3개 정도 먹습니다. 1개 당 6~7g의 단백질이 있기 때문에 달걀로 20g 정도의 단백질을 섭취해 줄 수 있습니다.
그러고 나면 60g의 단백질을 더 먹어줘야 합니다. 저는 남은 단백질을 세끼 식사에 나누어 섭취해 줍니다. 소소한 꿀팁을 드리자면, 밥 같은 탄수화물로 채울 배를 고기, 두부 같은 단백질로 채워주는 편입니다. 매 끼니에 고기류나 두부류를 적당히 먹어주면 남은 60g을 채울 수 있습니다.
고기를 많이 못 먹어준 날에는 프로틴 드링크 한 개 정도 더 먹어 줍니다. 써 놓고 보니 결국 프로틴 드링크의 도움을 많이 받네요. 이럴거면 그냥 보충제 먹지라는 생각도 들지만 저는 ‘일반식’으로 충분한 단백질을 먹는다고 생각하고 있습니다.
만약 단백질 챙겨 먹는 방법에 대해 고민이 많은 분들이라면 제가 사용하는 방법을 한 번 이용해 보시는 것을 추천드립니다.